Упражнения для тренировки координации движений при беге

Все спортсмены, имеющие дело с бездорожьем, знают о сложностях с равновесием в таких условиях. Сложно сохранить его, не потеряв при этом свою скорость. О стабильности и предсказуемости шоссе можно забыть, выходя на грунтовую дорогу. Во время забега в горах крайне трудно предугадывать, какой дорога будет дальше.

Известная бегунья ультрараннер Nikki Kimball считает, что «В трейлраннинге каждый новый шаг звучит иначе». Kimball имеет много достижений, главными среди которых являются три первых места в сложных забегах по 100 миль. Она предупреждает начинающих спортсменов о том, что их тело всегда должно удерживать равновесие, даже если приземлиться придется на заросшие травой камни.

Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие

Самым важным перед такими забегами Nikki считает прыжки, силовую нагрузку и выполнение заданий, направленных на повышение показателя гибкости.

Плиометрика на тренировках

Kimball утверждает, что даже обычный бег по пересеченной местности тоже является плиометрическим упражнением. Во время такого бега человеку приходится прыгать через ручьи и грязь. Приземлиться часто получается на сыпучую неровную почву. Это может закончиться травмой.

Чтобы улучшить координацию, Nikki предлагает делать специальные упражнения, которые повышают стабильность бега благодаря улучшающейся координации. Устраивать тренировки с такими упражнениями желательно дважды в неделю. В выходной день можно организовать одну короткую пробежку. Чтобы упражнения были особенно эффективными, попробуйте делать прыжки на мягкой траве или эластичном покрытитии спортивного зала.

Прыжки на двух ногах

Это упражнение поможет укрепить мышцы на ногах и улучшить устойчивость во время спуска. Прыгать надо с направлением вперед, делая небольшие шажки. При этом подпрыгивать надо повыше, насколько получится. Начинать рекомендуется с трех подходов по пять прыжков. После подхода следует перейти на шаг, потом снова повторить. Уже после проведения нескольких тренировок таким образом, можно добавлять еще один подход. Идеальное количество – 8 сетов. Каждый сет состоит из трех подходов по 5 прыжков.

Прыжки на одной ноге

Упражнение повышает стабильность и выносливость, предохраняет от различных травм, в особенности помогает подготовить к забегам лодыжки. Такая тренировка также будет развивать общую координацию на местности и возможности организма держать равновесие.

Техника выполнения упражнения: следует встать на одну ногу и быстро подпрыгнуть десять раз. Потом поменять ногу. Прыжки при этом совершаются разные: с боку на бок, взад-перед. При таких прыжках высота не имеет значения, как и амплитуда. Тут главное – умение справляться с балансом. Очень полезно для бегуна суметь делать такую разминку при закрытых глазах.

Смена прыжков и бега

Упражнение повышает выносливость организма, помогает развивать мышцы на бедрах и голенях. В будущем это обеспечит спортсмену быстрое и безопасное передвижение по любому бездорожью.

Техника выполнения: нужно продвигаться вперед с помощью высоких прыжков на двух ногах – 15 шажков. Потом точно такие же прыжки совершаются со стороны в сторону, такое же количество. Такой цикл надо повторить три раза. После этого необходимо сделать подход прыжков с задействованием каждой ноги поочередно. Спортсмен прыгает с ноги на ногу 15 раз, тоже три сета. Важным условием при этом является максимально быстрый темп, в котором должны совершаться такие прыжки.

Тренировка для таза и бедер

Хорошо развитые ягодичные мышцы и мышцы бедра положительно влияют на стабильность стоп спортсмена. Если эти группы мышц будут плохо развиты, стопа с помощью своих маленьких мышц принимает на себя весь удар, и очень часто это заканчивается травмами. Упражнения, которые мы для вас подготовили, надо выполнять в дополнении к плиометрическим, или же как отдельную тренировку дважды-трижды в неделю.

Подъем из упора лежа на боку

Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Техника выполнения: лежа на боку надо опереться на одну руку, предварительно согнув ее в локте. Поднимая бедра, следите за тем, чтобы вытянутое тело было одной прямой линией. Угол свободной руки при этом должен быть равным 90 градусам по отношению к туловищу. Это положение надо держать 20 секунд на первых порах, потом понемногу добавляем время, в идеале 60 секунд. Потом отдых, еще один подход. Желательно делать 5 подходов за одну тренировку.

Когда сможете легко справляться с этим комплексом, начинайте усложнять его. Вместе с подъемами рук и тела поднимайте одну ногу примерно на 20 сантиметров.

Подъем таза

Упражнение помогает укрепиться ягодичным мышцам.

Техника выполнения: человек ложится на спину, сгибает колени, руками упирается в пол. Руки при этом следует чуть развести в стороны. Поясницу и ягодицы - ритмично отрывать от поверхности пола. При этом лопатки отрывать нельзя, за этим необходимо следить. Поясница не прогибается, от груди до колен должна быть прямая линия. Положение надо удерживать на 10 секунд, при этом ягодицы сомкнуть и напрячь. Рекомендуется делать два подхода по 10 раз. Со временем усиливайте его подниманием одной ноги. Ногу при этом выпрямляйте, ее подошва должна быть параллельной к потолку.

Развиваем гибкость

Высокий уровень гибкости у спортсмена помогает его телу быстро адаптироваться к молниеносным изменениям в маршруте. Для трейлраннинга это очень ценно, поскольку снижается риск травм. Поэтому Nikki Kimball рекомендует, выполняя свой комплекс упражнений, не забывать о тех, которые разрабатывают гибкость.

Выпады

С помощью глубоких выпадов можно добиться отличной растяжки. Выполнять их лучше всего с чередованием выпадов вперед и в обе стороны. Для выпадов вперед следует сначала совершить глубокий выпад на правую ногу, после десятисекундной задержки выпрямить ее с одновременным разворотом. Потом такая же манипуляция повторяется с левой ногой.

Для выпадов в стороны необходимо широко расставить ноги. Делая выпад, можно опираться руками в пол. Оптимальное время задержки - 30 секунд. Перемещать вес с ноги на ногу нужно плавно, медленно.

Надеемся эти советы помогут вам в укреплении вашего тела и улучшении результатов!

 

Добавьте комментарий