Как правильно дышать во время бега

В трейлраннинге, да и в любом другом беге, залогом продуктивных длительных тренировок является правильное дыхание, именно благодаря ему во время интенсивной физической нагрузки наш организм обогащается кислородом, обеспечивая максимальный эффект от тренировочного процесса. 

Особое внимание на свое дыхание стоит обратить именно во время беговых тренировок, так как если не соблюдать простые правила, есть риск оказать лишнюю нагрузку на сердце, что чревато нежелательными последствиями. 
Итак, что же это за правила. 

Во-первых, прежде чем начать, стоит отметить, что процесс дыхания во время бега на длительные дистанции для каждого индивидуален, но есть и универсальные техники, которые подходят всем без исключения. 

Дыхание во время беговой разминки. 

Важным моментом во всех тренировках (не только в беге), является, конечно же, разминка, она помогает разогреть и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, а так же предостеречь от травм и растяжек, так что, если ваша цель качественная и эффективная тренировка начинаем с разминки. К дыханию во время разминки следует отнестись со всей серьезностью, так как именно на этом этапе тренировки вы дышите, чтобы сократить расход энергии. Как правило, в разминку включаются: наклоны в стороны, приседания, выпады, махи руками в обе стороны и т. д. Необходимо правильно задать дыхательный ритм. Сделать это очень просто, важно лишь помнить, что на выдохе наша грудная клетка должна как бы сжиматься, а на вдохе соответственно разжиматься.

В процессе выполнения упражнений на растяжку вдох следует делать в положении, когда грудная клетка находится в слабо согнутом состоянии, а выдох уже в конце упражнения, но плавно. Аналогично, вдох и выдох делается при наклоне и выпадах. В случае разминки на развитие силовых качеств и выносливость используется немного другая дыхательная техника. Вдох следует выполнять только в момент минимального напряжения тренируемой мышцы, а выдох наоборот напряжение предельно максимальное. С разминкой покончено, переходим к главной теме этой статьи, как же правильно дышать во время бега.

Следить за своим дыханием во время бега, чуть ли не одна из главных составляющих всего процесса.

Беговые упражнения относятся к ряду циклических, другими словами непрерывных, а, следовательно, кислорода требуется в десятки раз больше, чем например, во время ходьбы. Для грамотной тренировки, которая в итоге принесет вам и удовольствие и пользу, важно всегда контролировать этот процесс и стараться сделать так, что бы дыханием гармонично совпадало с ритмом вашего тела. Пренебрегая таким простым правилом, вполне могут наблюдаться такие негативные последствия, как отдышка, головокружение, а так же нарушение координации движения.

Корень всех этих проблем недостаточная вентиляция легких. Если, допустим, вы бежите в нормальном, умеренном темпе, то дышать следует таким образом вдох и выдох приходятся на каждые 3-4 шага, но бывает, что даже и при такой технике, бегун чувствует недостачу кислорода, в таком случае количество шагов следует уменьшить до двух.

Но, как было сказано в начале статьи, процесс дыхания во время бега для каждого индивидуален. Особенно это актуально для спринтеров, во время забега на скорость потребность в кислороде «взлетает» еще в несколько раз, тут уже каждый спортсмен экспериментирует и подбирает свой личный метод дыхания, в котором ему максимально комфортно.

Особых дыхательных техник для спринтеров не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Но все же некоторые уловки, которые помогут при забегах, как на скорость, так и на длинные дистанции есть. Дышать следует нижней частью живота или диафрагмы, вроде бы звучит просто, но на деле этому стоит еще поучиться, не у всех выходит с первого раза, так как в большинстве случаев мы все дышим верхней частью груди, просто этого не замечаем. Тренировки по правильному дыханию лучше начать во время ходьбы. Когда почувствовали, что стало получаться, постепенно вводите практику в бег. Нормой принято считать, когда легкие наполняются не более чем на 40-45%. Естественно, на глаз такие замеры отследить невозможно, но можно оценить данную характеристику по её расширению. Во время бега умеренном темпе её расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Рассмотрим еще один весьма спорный вопрос, стоит ли дышать носом во время бега? На самом деле ответ очень прост и логичен. Конечно же, дышать лучше носом, а особенно если тренировки проходят на улице, ведь соблюдая такую технику дыхания, вы по максимуму обогащаете свой организм кислородом, который в свою очередь помогает очистить бронхи от пыли и вредных микроорганизмов. А вот дышать исключительно ртом не рекомендуется, воздух, попадающий в организм со вздохом, не успевает достаточно прогреться, что может повлечь за собой переохлаждение дыхательных путей и негативные последствия для человека. Как правильно дышать во время разогревающей разминки и как дышать во время бега мы разобрались, но существует так же ряд вспомогательных упражнений и техник на развитие диафрагмы и улучшения контроля дыхания. 

Исходя из всего вышесказанного, можно подвести итог. 

Дыхание чуть ли не самая важная часть тренировки, как бы странно это не звучало, именно от него зависит эффективность тренировочного процесса и в принципе само состояние спортсмена до и после упражнений. Следует запомнить всего несколько основополагающих правил и легкие тренировки в удовольствие у вас в кармане». 
Техника, частота и ритм дыхания каждый подбирает для себя индивидуально. 

 

Добавьте комментарий