Тренируйте свой мозг

На различных этапах тренировки и гонки, вы будете сталкиваться с сомнением и неуверенностью. Обратите внимание на возможность натренировать свой мозг и получить душевную силу, которые выведут вас на финишную прямую.

Тренировка для ультра – это сложно. У вас есть тренировойный план, который содержит ваши мили и суть тренировки. У вас есть тестировочные механизмы, наставники для занятий, а также книги и интернет-ресурсы. Есть тренеры, психологи, близкие и друзья, которые могут помочь вам разобраться в себе. На самом деле, финишировать ультра - это (вероятно) 100 процентов психического настроя.

Когда у вас возникнут следующие проблемы, помните эти советы, чтобы продолжать двигаться дальше. 

Начало тренировок

Ваши мысли: "Я просто не могу выделить время для тренировки, я устал после работы.. На меня слишком много взвесили".

Мой совет: Признайтесь, что новые усилия – это сложная задача. Внесение изменений в наш повседневный график, вероятно, одно из самых деструктивных изменений. Этот вызов – проверка вашего желания. После того, как вы примете эти изменения (говорят 21 дней достаточно, чтобы это вошло " в привычку"), все будет протекать гораздо проще.

Советы, чтобы войти в ритм:

  • Перед тем, как лечь спать, планировать свой график на следующий день. Сложите одежду, энергетические средства, часы и все, что вам понадобится.
  • Если планирование проблематично, с семьей или работой, дважды убедитесь, что ваш план совпадает с их графиком.

Начало третьей недели кардинальных изменений

Ваши мысли: «Я с трудом преодолел предыдущие две недели и впереди еще одна важная неделя! Фиксировать мили в расписании слишком сложно».

Мой совет: оценить возможные сопутствующие факторы. Вы регулярно высыпаетесь? Вы хорошо питаетесь? Вы тратите попусту перерывы для восстановления организма? Нарушает ли дополнительный стресс в повседневной жизни вашу тренировочную программу? Понимание и устранение причины поможет вам приступить обратно к тренировкам.

Советы для мотивации:

  • Если жизненный стресс является проблемой, используйте свой бег для перерыва; не расценивайте бег в качестве еще одного стресса. Не так много проблем жизни, которые бы длинные забеги не могли решить. Все дело в том, что бегать нужно немного дольше.
  • Если вы физически устали и на грани эмоционального срыва, либо переместите график, чтобы легко провести день или полностью пропустите тренировку. Умение управлять графиком тренировок поможет вам с мотивацией.
  • Если вы спите плохо, фиксируйте это в своем тренировочном режиме и контролируйте потребление кофеина. Увеличение вашей тренировочной нагрузки, особенно если в тот же день тренировка окончена позже обычного, может повлиять на сон, поэтому переключитесь на утренние пробежки либо бег в первой половине дня.  Кофеин, употребляемый в тот же день, может также повлиять на ваш сон.

Неприятности с травмой

Ваши мысли: я постоянно чувствую боль в.. (заполните пробел). Я чувствую, что могу не обращать на это внимание, но боюсь, что станет еще хуже.

Мой совет: Это хитрый сценарий. Прислушивайтесь к своему телу, а не к желанию, именно это является ключом к осознанию, когда бежать и когда отдыхать.

Когда вы бежите, боль усиливается? Больно до и после, но не во время? Вас только это беспокоит? Где именно болит? Как боль проявляется? Существуют ли какие-либо другие точки с циклической болью? Часто травмы получают в одном месте, а проявляются они в другом. К примеру: Синдром подвздошно-большеберцового тракта, как правило, начинается со слабого напряжения мышц в области ягодиц, проявляется словно удар ледокола за пределами колена. Чтобы укрепить сустав и чувствовать себя лучше, выполняете ли вы упражнения на растяжку?

И, наконец, обратитесь за консультацией к профессионалам (физиотерапевтам, врачам и т.д.), чтобы поставить правильный диагноз.

Ваша реальность: Травма серьезная, и вы не в состоянии бегать.

Мой совет: Это происходит и это раздражает. Сфокусируйтесь на главном. Среди ваших беговых целей нет ничего больше, чем гонка. Бег на длинные дистанции является образом жизни, поэтому поддерживайте способности вашего организма управлять ежедневными беговыми нагрузками. Пользуясь возможностью, вы должны выяснить. Что послужило причиной травмы? Что могло бы предотвратить ее? Как в будущем вы можете уберечь себя от получения травм?

Сосредоточьтесь на лечении. Время, которое вы бы потратили на тренировки, используйте на реабилитацию.

Одна-две недели сомнений о гонке

Ваши мысли: «Достаточно ли я тренировался? Действительно ли я готов к этой гонке? А как насчет той недели, когда я подхватил простуду и не выполнил половину тренировочной программы»?

Мой совет: Если вы сделали от 70 до 80 процентов программы, тогда вы готовы. Вопрос решен. Беспокоиться и задаваться вопросами о тренировках  означает относиться неуважительно к тому испытанию, на который вы согласились. Тут вам на помощь придут заметки в календаре. Оглянитесь на некоторые из ваших интенсивных пробежек и весомых подготовок. Обратите внимание на те, где вы чувствовали себя сильными. Перечитывайте эти записи, чтобы быть уверенным в себе и ваших тренировках.

Ваши мысли: "Я думаю, что я должен бегать больше; мысль о том, что нужно быть готовым сиюминутно, просто убивает меня».

Мой совет: Такое разочарование и возбужденное состояние также известно как Коническое состояние. Ваше тело сильное, хорошо адаптировалось к систематическому графику тренировок, и может возникнуть чувство, что необходимо больше работать. Но от 10 дней до двух недель без гонки, является конечной фазой, т.е. заключительной частью вашей общей периодизации.

Будьте уверены, что снижение объема и интенсивности приведет к увеличению дистанции бега и позволит бегать экономнее. Во время вашего пребывания в Коническом состоянии, подумайте о том, что вы можете сделать. Используйте эту избыточную энергию, чтобы визуализировать и организовать все для вашего забега. Вот как:

  • Отдохните в удобном кресле с теплым напитком и прочтите описание программы и отчет гонки. Закройте глаза и представьте, как вы хотите чувствовать себя на различных участках дистанции. Подумайте об этом, шагая. Будете ли вы подниматься на холмы? Выработайте стратегию о том, как быстро перемещаться на пунктах помощи. Визуализируйте сильный финал. Кто будет аплодировать вам, как вы пересечете финишную линию? Настройтесь на то, как вы хотите чувствовать себя во время каждого из этих моментов.
  • Упакуйте свои сумки. В выходные дни перед гонкой у вас появится немного дополнительного времени, так как вы не должны работать долго. Соберите сумки, составьте список тех вещей, которые вы не докупили; приобретите их в начале недели, а в ночь перед гонкой в круглосуточном магазине.
  • приготовьте еду. Есть друзья, которые помогут облегчить этот процесс. Старайтесь не говорить о вашей гонке. Встреча с друзьями настроит вас на положительные мысли и результаты во время забега.

Взрыв на середине пути

Это испытание перестроить свой мозг, когда тело не подчиняется вам.

Ваши мысли: "Мне надоело. Я не могу есть. Меня тошнит. Меня вырвет. Мои квадрицепсы перегружены. У меня кружится голова. Я не могу бежать так, как я думал, что буду бегать Я.. (заполнить пробел)".

Мой совет: Если вы не мочились в течении нескольких часов, ваши руки напухли, ваш вес скачет, или вы вдобавок наблюдаете другие симптомы, тогда это хорошая идея, чтобы обратиться к медицинскому работнику.

В противном случае, сделайте глубокий вдох, посмотрите на свою команду и улыбнитесь. Возможно кто-то из них заставит вас смеяться или вы можете пошутить, чтобы они смеялись. Попробуйте, "я заплатил за это?» Или «Это весело, правда?" Вы будете поражены тем, как улыбка и смех изменят вашу точку зрения.

Спросите себя: "Что мне нужно в этот момент, чтобы чувствовать себя лучше? Поел ли я достаточно? Достаточно ли напился? Когда в последний раз я использовал электролиты?"

Если жарко, положите лед вокруг шеи для охлаждения тела, обмойте лицо и проглотите небольшие кусочки льда, это поможет снизить общую температуру. Выделите время на смену вашей одежды, носков и даже обуви, это может придать вам второе дыхание. Возможно ваша команда натрет вам ноги, чтобы упредить повреждение квадрицепсов.

Затем выйдя из пункта помощи, дайте себе еще немного времени, чтобы понять, достаточно ли вы восстановились. Вы можете пробежать вторую половину быстрее первой! Вы можете задать ритм, который позволит достичь ваших целей. Мы узнаем больше всего о себе, когда испытываем пределы своих возможностей.

Эта статья взята из недавно опубликованной книги Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race, написана опытным ультрабегуном Krissy Moehl.

Добавьте комментарий