Новый взгляд на «межсезонье»

Зима – это отличное время для того, чтобы восстановиться после предыдущего тяжелого сезона, подготовиться к следующему и набраться сил, чтобы показать еще лучший результат. Межсезонье можно и нужно использовать для укрепления тела и духа, чтобы весной «взять» свою самую высокую вершину.

Всего три простых шага помогут тебе выйти на новый уровень в следующем сезоне.

  1. 1. Восстановись: возьми несколько дней или даже недель выходных от беговых тренировок

Постоянные беговые нагрузки на тяжелых тренировках и соревнованиях часто провоцируют физические и психологические повреждения, например, микротравмы ног, недостаток мотивации, переутомление. Чтобы начать процесс восстановления, начни с уменьшения ударной нагрузки на ноги или даже убери ее совсем.

Конечно, это не призыв убрать любую физическую активность. Сфокусируйся на укреплении мышц кора, гибкости, развитии сердечно-сосудистой системы и расслаблении мышц на сеансах массажа или самомассажа наспециальных роликах. Если у тебя есть лишняя энергия и ты решил отдохнуть от регулярных тренировок больше недели, полезно будет сделать легкий развивающий кросс в низкой пульсовой зоне, или велотренировку с большим каденсом, или средней интенсивности тренировку на ОФП. Важно помнить, что это период восстановления, а значит не стоит “загонять” себя и уходить в высокие пульсовые зоны.

Если ощущаешь себя бодрым и мотивированным, на этом этапе возьми пару дней перерыва.

Если бегаешь ультрамарафоны, или был травмирован, отдыхай от 7 до 14 дней, либо столько времени, сколько потребуется, чтобы восстановиться на 100%.

Если ты соревнуешься на дистанциях 100 миль и более, стоит подумать о еще более длительном периоде для восстановления. Но также не стоит затягивать фазу отдыха, чтобы не попасть в обратную ситуацию, когда теряется мотивация, а телу потребуется больше времени, чтобы войти в привычный режим, что может привести к травмам в будущем. Важно прислушиваться к своему организму, давать мягкую нагрузку, при этом позволить отдохнуть своему телу после сезона.

  1. 2. Восстанови свою базу – методично прогрессируй к легкому бегу

После отдыха ты можешь стать еще сильнее. Начинай с 50% своего обычного километража (если перерыв был коротким) или 25% (если отдыхал достаточно продолжительное время). Первое время всю тренировку беги в аэробной зоне, концентрируйся на последовательности своих пробежек, постепенно выходя на привычный режим.

Такой период плавного вхождения в тренировочный процесс – самое время позаботиться о своей форме (частый каденс, мягкость постановки стопы), силе (удели особое внимание тщательной разминке-заминке) и общей физической форме тела. Наращивай объемы постепенно в течение нескольких недель (или больше, если взял более длительную паузу).

Помни о том, что нужно, прежде всего, прислушиваться к своему телу. Оно подскажет, с какой интенсивностью наращивать и объемы, и темп. Как правило, после периода небольшого отдыха приходят прилив сил и ощущение бодрости.

3. Следующий шаг – увеличивай аэробный объем

Тебе не стоит переживать о тренировках, теперь ты отдохнувший и мотивированный – ты готов прогрессировать, чтобы подготовиться к наилучшему сезону, чем когда либо.

Повышай аэробную нагрузку как можно выше, балансируя физическое и ментальное здоровье. В этот период тренируйся на верхнем пороге аэробной зоны, легко, но не намеренно медленно. Темп должен быть таким, чтобы ты мог поддерживать разговор. Лучше начинать подготовку на плоской поверхности, для того, чтобы отработать уверенный темп и достаточную аэробную нагрузку.

Идеально будет находится в этой фазе подготовки месяц или два, хотя еще больше времени пойдет только на пользу для реального улучшения результата. После того, как наберешь пиковый объем, начни добавлять интервальные тренировки.

В идеальном случае, восстановительный период завершается тем, что атлет выбегает максимальную дистанцию, чем когда либо, и чувствует себя при этом на 100% в физической форме и на 110% довольным собой.

После хорошо выполненного восстановительного периода, ты станешь аэробной электростанцией, готовым к прорывам. С приближением соревновательного сезона, через несколько месяцев с этого момента, добавляй больше интервальных и силовых тренировок и ты увидишь, насколько был важен восстановительный период.

DavidRoche дважды чемпион USATF, спортсмен 2014 года в U.S. Sub-UltraTrailRunner и член команды TeamClifBar. Его strava аккаунт.

Источник: trailrunnermag.com

Добавьте комментарий