Как подготовить себя к горному бегу

Сила всемирного тяготения может быть коварной. Но сделать ее более благосклонной - в наших силах. Несколько простых техник помогут проще справляться с бегом вверх на совернованиях по трейлраннингу или скаймарафону. Вот пара советов, которые могут сделать взбегание… хм… скажем, веселее.

3 совета для тех, кто хочет стать более быстрым

Друзья, я открою вам секрет: бег в гору может быть очень ужасным.

Возможно, вы раньше думали иначе. Аккаунты профессиональных бегунов (или людей с очень короткой памятью) в социальных сетях могут утверждать, что бег в гору - это «супер» или даже «эпичная» штука. Но никакое количество самых «отфильтрованных» фото не скроет правды: если бы мы были приспособлены бежать в горку, то весили бы меньше 45 кг и были бы рождены в хижине где-нибудь в испанских горах, как Килиан Жорнет.

Сила всемирного тяготения может быть коварной. Но сделать ее более благосклонной - в наших силах. Несколько простых техник помогут проще справляться с бегом вверх. Вот пара советов, которые могут сделать взбегание… хм… скажем, веселее.

Наклони корпус

Одна из главных вещей, на которых стоит сконцентрироваться, когда бежишь вверх по склону, это наклон корпуса, чтобы иметь возможность использовать свой момент импульса. Для некоторых бегунов, это даже природное положение. Например, Сейдж Канадей, который выиграл скайраннинг Speedgoat 50K в штате Юта, США, кажется, почти целует тропу. Каким образом ты можешь также «сблизиться» с землей и извлечь из этого максимальную пользу для бега?

Прежде всего, смотри вниз перед собой (что все равно придется делать чтобы видеть куда ставишь ногу). Во-вторых, наклони свой центр тяжести вперед так, чтобы повторить угол наклона своих стоп. Например, если уклон тропы 10%, нужно наклонить корпус тела на 10% относительно его центра. Чем круче подъем, тем сильнее нужно наклонить туловище, возможно, даже больше самого уклона поверхности. Также помни, что, когда бежишь, используя эту технику, воспринимай свои ноги не как поршни, которые выталкивают к следующему шагу, а в качестве инструмента, который не дает тебе упасть лицом вниз. С каждым шагом, наклоняя корпус к склону, импульс твоего тела будет двигать тебя к вершине, ведь ноги просто направляют движение вперед.

Эта техника требует практики, но положение корпуса ровно вверх – это ошибка номер 1 среди бегунов, которые сами себя так и называют - плохими «апраннерами». Сосредоточившись на наклоне корпуса вперед, ты делаешь первый шаг в сторону настоящего трейл раннера.

Расслабься

Вспоминай старую добрую песню некогда популярной группы Frankie Goes to Hollywood, в части припева "Relax, don't do it" каждый раз, когда принуждаешь свое тело бежать в гору.

Напряжение в ногах делает каждый твой шаг тяжелее, когда бежишь вверх, заставляя перейти на шаг быстрее.

Расслабиться просто. Первое и самое важное, что нужно сделать, это сконцентрироваться на том, чтобы расслаблять мышцы ноги, которая не находится непосредственно в соприкосновении с землей. Шаг за шагом попеременное сжатие-расслабление мышц позволит отложить накопление усталости ног, а значит продвигаться дольше. Второе, на что нужно обратить внимание, это освобождение от напряжения нижней части спины, когда наклоняешь корпус вперед. Небольшой наклон туловища при преодолении горки может тут же спровоцировать мышцы спины к выравниванию корпуса в вертикальное положение. Третье – никогда не сжимай мышцы рук. Просто расслабь их и позволь делать естественные движения. Взмахи рук, будучи очень важной частью бега, при беге в гору скорее должны напоминать движения двух вермишелин, которые просто болтаются, пока ты бежишь.

Ходи под горку

Именно ходи. Пешком. Это такой секрет скайраннинга. Ты никогда не увидишь обложку журнала о скайраннинга с идущим спортсменом, но даже профессионалы ходят. Но есть очень большая разница между правильной и неправильной техникой восхождения. И эта разница как раз определяет, будет ли твой бег эффективным. Как же нужно ходить под горку?

Во-первых, как и в случае с бегом, нужно наклониться вперед. Немного больше. Еще больше. Интенсивно двигаясь к вершине горы, тебе нужно наклонить туловище почти параллельно земляному покрытию. Во-вторых, сконцентрируйся на четком движении руками (в противовес свободно-расслабленному их состоянию при горном беге). Идеальная техника – это положить ладошки на квадрицепс, ближе к бедру, чем к коленям. Каждый раз, когда нога отталкивается от поверхности, используй руку чтобы нажать вниз и придать дополнительную подъемную силу. И, конечно, дополни свои беговые отрезки пешими интервалами под горку. Как и горный бег, интенсивное восхождение также сложный процесс, и, чередуя ходьбу и бег, ты развиваешь свою подготовку, чтобы становиться быстрее. Например, ты можешь 10 секунд бега чередовать через 20 секунд интенсивной ходьбы в гору. Найди для себя оптимальное время продолжительности чередования.

Используй эти простые советы и ты точно полюбишь горный бег. Ну, или хотя бы они помогут уменьшить твои страдания, и ты сможешь бежать с новой скоростью.

Источник: trailrunnermag.com

Добавьте комментарий