Как научиться бегать подъемы

Заниматься трейлраннингом с чувством отвращения к подъемам, это все равно, что сёрфить со страхом оказаться под водой.

Я не могу ничего сделать для сёрферов гидрофобов, но все мы можем бегать лучше в горах.

Поверьте мне, я понимаю ваши опасения. Я начал бегать трейлы 86-киллограмовым экс-футболистом. Поначалу, я проклинал каждый подъем.

Однако со временем я выучил некоторые уроки, которые помогли мне улучшить ситуацию. Через несколько лет я мог выжить в подъемах, и в итоге все как щелкнуло. Спустя шесть лет после ухода из футбола, похудев на 22 кг и став намного умнее, я смог выиграть национальный турнир 10K на жестокой холмистой местности.

Вот четыре подсказки, которые позволили мне достичь этого.

1. Будьте сильными в нижней части тела.

Борьба с гравитацией - это отношение силы к массе, будь то восхождение к вершине горы или полет к луне. Как ракете Сатурн-5, вам нужны двигатели, которые выполнят свою задачу.

Лучшие восходители, такие как Джо Грей и Сейдж Канадэй, обладают ногами-ракетами. Огромная сила, заложенная в бедрах и ягодичных мышцах, запускает их в горы.

Вы можете построить ноги-ракеты тремя способами. Во-первых, вы можете бегать вверх и вниз по множеству холмов на тренировках. Во-вторых, вы можете выполнять силовые упражнения, например, выпады и шаги с заходом на ступени. В-третьих, вы можете заниматься кросс-тренингом, например, кататься на лыжах или ездить на велосипеде. Многие лыжники и велосипедисты отлично справляются с крутыми подъемами, благодаря хорошо развитым мышцам, задействованным в беге в гору.

В идеале вы должны бегать минимум пять раз в неделю, выполнять силовую тренировку три раза в неделю и проводить кросс-тренинг один - два раза в неделю (особенно в межсезонье).

2. Будьте эффективны в верхней части тела.

Знаете ли вы, какие мышцы не помогают вам бороться с гравитацией? Бицепсы. То же самое касается трицепсов, груди и спины. Сила верхней части тела - это отлично, но масса тела сверху, обычно, нет.

Придя из футбола, я достиг большого прогресса в сбросе массы с верхней части тела, которая была «выкована» в спортзале, и увеличил силовую выносливость за счет трейлового бега.

На практике, вероятнее всего, вам не придется поднимать тяжелые грузы с помощью верхней части тела, если вы хотите преуспеть в горах. То, что вы теряете в привлекательности на пляже, вам вернется в легкости в горах.

3. Наклонитесь вперед и научитесь расслабляться.

Лучшие бегуны в гору слегка наклоняются вперед, что позволяет им перевести центр тяжести, активно использовать инерцию и эффективно задействовать бедра и ягодичные мышцы.

В то же время, менее успешные восходители выглядят так, как будто они сидят в удобном телевизионном кресле, с впалыми бедрами в изогнутом состоянии.

Совершенствуйте свою форму, смотрите на несколько шагов перед собой, наклонив центр тяжести вперед, чтобы оценивать высоту подъема (например, делайте 5-процентный наклон вперед при 5-процентном угле склона на который поднимаетесь и больше для более крутых подъемов).

Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц, которые вы активно не используете. Когда нога не задействована, дайте ей отдых на долю секунды, а не постоянно удерживайте педаль газа. Точно так же держите верхнюю часть тела расслабленной без излишнего напряжения, так как, так используется драгоценная кровь и кислород.

4. Повышайте свою аэробную мощность.

Растущая аэробная мощность влияет на все системы производительности в организме. Поэтому вы должны сделать две вещи. Во-первых, бегайте больше. Суть в том что, чем больший объем вы сделаете, тем лучше вы будете бежать в гору, так как в преодолении подъемов вы будете использовать аэробные механизмы организма.

Во-вторых, включайте в свою подготовку интервалы на уровне максимального потребления кислорода (VO2 max). Это улучшает показатели потребления кислорода. Например, 6 х 3 минуты быстро, две минуты - легкая работа между интервалами.

Поскольку ваше тело адаптируется к нагрузкам на уровне МПК, это облегчит субмаксимальные усилия. В сочетании с развитием аэробных систем организма от пройденных километров, вы станете взлетно-посадочной ракетой, на которую работают красные кровяные тельца, сильные мышцы ног и физическая форма, чтобы все это работало органично вместе. На взлет!

Источник: trailrunnermag.com

Добавьте комментарий